Colaboración en Revista Mía [PRENSA]

Cómo controlar el hambre con mindfulness

29-08-2016
Centrum

Centrum en Revista MÍA: controlar el hambre con mindfulnessNuestra directora Francesca Román, participó como experta en mindfulness y en trastornos del comportamiento alimentario en el artículo de la revista MÍA Cómo controlar el hambre con mindfulness que podéis descargar aquí en PDF. Si te interesa investigar más sobre este tema, puedes seguir leyendo algunas cuestiones relativas a la dieta mindfulness.

¿En qué consiste la dieta mindfulness?

Una dieta Mindfulness NO ES:

  • Una dieta relámpago.
  • Una forma de perder peso y cambiar de imagen rápidamente.
  • Una pauta rígida donde se cuentan calorías o se combinan determinados alimentos.

Una dieta Mindfulness SÍ ES:

  • Una  forma de encontrar tu peso ideal a través de relación con la comida sana y diferente
  • Un cambio profundo y duradero en la forma de alimentarte  que comienza en la selección de los alimentos que compras y que incluye su elaboración, la forma de sentarte a la mesa y cómo los ingieres.
  • Una conexión cuerpo-mente aquí y ahora lo que implica comer con atención plena y ser capaz de conectar con las sensaciones y emociones en todo este proceso.
  • No tiene tanto que ver con lo que comes sino más bien  con cómo lo haces y en cómo esto influye en la relación con tu cuerpo y en tu estilo de vida.

¿Cómo evita las tentaciones el midful eating?

En Dieta Mindfulness no existen alimentos prohibidos. Cuando dejamos de prohibirnos alimentos éstos pierden en gran medida su carácter de tentación. Si alguien te dice por ejemplo: “no pienses en un elefante rosa” inmediatamente éste vendrá a tu mente. Igual ocurre con la comida. Cuando nos prohíben por ejemplo la pasta, suele ocurrirnos que es justamente que es cuando más la deseamos.

Además, al comer con atención plena somos conscientes desde el mismo momento de la compra de los motivos que nos llevan a elegir un alimento: pensamientos, emociones, sensaciones y de los nutrientes que éste nos va a proporcionar así como de la finalidad de la elección.

De este modo si al llegar a un supermercado sentimos el deseo de comprar y  comer un dulce hipercalórico, podemos preguntarnos el motivo de esa elección: ¿Me siento triste y creo que el dulce me va a hacer sentirme mejor? ¿Fue un día difícil y me premio con este alimento? ¿Estoy nerviosa y me tranquiliza comer tal o cual cosa?

Adicionalmente, en muchas ocasiones ciertos alimentos-tentación están asociados con una alimentación inconsciente y emocional. Una alimentación Mindfulness puede ayudarnos a tomar conciencia de pautas erróneas y elegir alternativas más saludables

La alimentación Mindfulness nos convierte en seres humanos más libres, más conscientes de nuestras propias elecciones y menos esclavos de las tentaciones.

¿Para quién está indicada está dieta?

Al tratarse de un cambio de relación con la alimentación y dejar de comer automática e inconscientemente pudiendo disfrutar de una forma más plena de olores, texturas, sabores, este tipo de dieta está indicada para cualquier persona que quiera disfrutar más de la comida y es apta para todo el mundo.

No obstante, como al comer con atención plena identificamos mejor qué alimentos queremos comer y en qué cantidad hacerlo, una de las consecuencia de esto es que notamos con más claridad la sensación de saciedad. Esto puede ser especialmente útil para las personas que tienen una forma de comer compulsiva, pues van a estar más conectadas con sus emociones y sensaciones corporales pudiendo identificar mejor qué les hace comer compulsivamente.

La dieta Mindfulness permite también que los sabores y olores se amplifiquen extraordinariamente al comer más conscientemente. Nos sentimos más llenos con menos cantidad de comida, por lo que  es especialmente beneficiosa para las personas que quieran perder peso.

¿Requiere apoyo o algún tipo de coaching?

Para muchas personas comer se ha convertido en un trámite rápido y automático que hacen delante de la TV o del ordenador y están muy desconectadas respecto a sus emociones y sensaciones corporales. En estos casos es recomendable acudir a un profesional especializado en Alimentación y Mindfulness o un Coach Nutricional especializado en este tipo de dieta que facilite el cambio y que les acompañe en el proceso.

¿Cómo combate el hambre o la ansiedad por comer?

Existe lo que podríamos llamar un hambre real o necesidad de comer porque necesitamos energía, combustible para nuestro cuerpo, pero existe otro tipo de hambre emocional  que está más relacionado con la ansiedad por comer. En muchas ocasiones confundimos uno y otro.

Puede sernos de ayuda cuando sentimos hambre colocar nuestra mano en el estómago y con los ojos cerrados conectar con las sensaciones que llegan de él. ¿Es hambre real o emocional? ¿Quiero comer o quiero comer tal o cual alimento?

En estos casos te sugiero que pruebes este ejercicio:

Con la mano en el estómago y los ojos cerrados piensa en un alimento que no te guste demasiado ¿Te lo comerías ahora? Si la respuesta es afirmativa se trata de hambre. En tal caso toma nota si llevas mucho tiempo sin comer, si comiste poco o si llevas hoy un gasto de energía extra porque tu cuerpo te está pidiendo más combustible para continuar el viaje. Si la respuesta es negativa y lo que quieres es un alimento determinado (generalmente alimentos-capricho) reflexiona sobre qué simboliza este elemento para ti y sobre qué te está pasando y qué estás sintiendo para necesitar no tanto combustible (alimentos en general) sino un alimento determinado para canalizar una emoción.

¿Cómo comer conscientemente?

Come sentado en la mesa sin televisión, móvil, ordenador o cualquier elemento que te distraiga.

  • Conecta con tu cuerpo antes de comer:
    • Toma conciencia de la posición de tu cuerpo
    • Siéntate con la planta de los pies bien colocada en el suelo y nota las sensaciones que llegan
    • Observa tu respiración, no es necesario que la cambies, tan sólo fíjate cómo lo haces y cómo al respirar tu cuerpo se expande o se contrae
  • Contempla lo que vas a comer. Fíjate en cómo está colocado el alimento en el plato, su color, los contrastes visuales que pueda ofrecer.
  • Mantén la atención en lo que comes:
    • Come en pequeños bocados
    • Mastica muy despacio con la atención focalizada en cómo se deshace el alimento en tu boca, su textura, si se adhiere o no a alguna zona de nuestra boca, su sabor.
    • Aparta de tu mente cualquier pensamiento que pueda llegar y centra tu atención en lo que estás comiendo y en el acto de comer

¿Durante cuánto tiempo podemos hacer la dieta minful?

Una vez que una persona ha adoptado una forma de comer mindful es “difícil” que quiera dejar de hacerlo. Es un cambio tan positivo y gratificante que se convierte en una elección de un nuevo estilo de vida más saludable, responsable y consciente.

¿Hay que hacer ejercicio o meditación?

No necesariamente, si bien algunas de las elecciones asociadas a este nuevo estilo de vida más conectado con uno mismo suelen en la mayoría de los casos ir acompañados con prácticas como la meditación formal, el Mindfulness cotidiano o la práctica del yoga.

En Centrum Psicólogos contamos con un equipo de psicólogos en Madrid expertos en trastornos del comportamiento alimentario. Podemos ayudarte a conseguir tus metas y superarte a través de terapias breves y eficaces. No dudes en contactar con nosotros para pedir información sin compromiso.

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